Состав авокадо
По данным Национального центра биотехнологической информации (англ. National Center for Biotechnological Information, NCBI), в зависимости от веса фрукта, в авокадо содержатся: Питательные/фитохимические вещества, минералы, витамины и липиды. В таблицах ниже представлены данные по содержанию веществ в авокадо:
Питательные/фитохимические вещества
| Питательные/фитохимические вещества | 100 гр | 1 авокадо (136 гр) | 1/2 авокадо (68 гр) |
| Энергетическая ценность | 167 Ккал | 227 Ккал | 114 Ккал |
| Протеин | 1.96 г | 2.67 г | 1.34 г |
| Общий жир | 15.4 г | 21 г | 10.5 г |
| Клетчатка | 6.8 г | 9.2 г | 4.6 г |
| Сахар | 0.3 г | 0.41 г | 0.21 г |
| Крахмал | 0.11 г | 0.15 г | 0.08 г |
Минералы
| Минералы | 100 гр | 1 авокадо (136 гр) | 1/2 авокадо (68 гр) |
| Кальций | 13 мг | 18 мг | 9 мг |
| Железо | 0.61 мг | 0.83 мг | 0.42 мг |
| Магний | 29 мг | 39 мг | 19.5 мг |
| Фосфор | 54 мг | 73 мг | 36.5 мг |
| Калий | 507 мг | 690 мг | 345 мг |
| Натрий | 8 мг | 11 мг | 5.5 мг |
| Марганец | 0.15 мг | 0.20 мг | 0.10 мг |
| Медь | 0.17 мг | 0.23 мг | 0.12 мг |
| Цинк | 0.68 мг | 0.92 мг | 0.46 мг |
Витамины
| Витамины и фитохимические вещества | 100 гр | 1 авокадо (136 гр) | 1/2 авокадо (68 гр) |
| Витамин С | 8.8 мг | 12 мг | 6 мг |
| Витамин B6 | 0.29 мг | 0.39 мг | 0.19 мг |
| Бетаин | 0.7 мг | 1 мг | 0.5 мг |
| Фолиевая кислота | 89 мкг | 121 мкг | 60.5 мкг |
| Витамин A | 7 мкг | 10 мкг | 5 мкг |
| Рибофлавин | 0.14 мг | 0.19 мг | 0.09 мг |
| Каротин, бета | 63 мкг | 86 мкг | 43 мкг |
| Каротин, альфа | 24 мкг | 33 мкг | 16.5 мкг |
| Витамин E | 1.97 мг | 2.68 мг | 1.34 мг |
| Витамин K1 | 21 мкг | 28.6 мкг | 14.3 мкг |
Рекомендуем по теме
БЖУ (Белки-Жиры-Углеводы)
В 100 граммах авокадо содержится:
| Содержание БЖУ | В 100 г авокадо |
| Белки | от 14,66 г |
| Жиры | от 1,95 г |
| Углеводы | от 8 г |
Источник калия и питательных веществ
Авокадо является отличным источником калия. В одном таком фрукте содержится порядка 4.7 грамм данного вещества. Столько же калия получит человек, съев два небольших банана. Также авокадо богат жирами, фолиевой кислотой, полезной беременным женщинам, и такими питательными веществами, как витамин С, витамин К, витамин В, витамин Е и витамин А.
Источник «хороших жиров»
Одно только масло авокадо содержит в себе почти две трети (около 70%) мононенасыщенных жирных кислот или так называемых «хороших жиров», которые, по данным американского Молочного совета Калифорнии (англ. Dairy Council of California), позволяют до 20% снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и на 1% повысить уровень «хорошего». А также в целом положительно влияют на обменные процессы и даже помогают бороться с раковыми клетками.
Источник клетчатки и пищевых волокон
Клетчатка — неперевариваемое растительное вещество, которое помогает бороться с лишними килограммами. Существует два вида клетчатки:
- Нерастворимая клетчатка. Не усваивается организмом человека.
- Растворимая клетчатка. Усваивается организмом человека. Снижает абсорбцию жиров, помогает регулировать вес, питает кишечные бактерии, отвечающие за оптимальное функционирование организма.
В 100 граммах авокадо содержится 7 грамм клетчатки. Из них 25% — полезная растворимая клетчатка.
По данным Сalifornia Avocados, авокадо — хороший источник пищевых волокон, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Источник антиоксидантов
В составе авокадо имеются такие вещества, как лютеин, зеаксантин и каротиноиды, употребление которых позволяет снизить риск развития катаракты и в целом болезней органов зрения, которые, как правило, проявляются с возрастом.
Источник афродизиака
Афродизиак — вещество, которое стимулирует и усиливает половое влечение, а также половую активность. В мякоти авокадо содержатся вещества, в том числе Витами В6, которые улучшают выработку половых гормонов как у мужчин, так и у женщин.
Рекомендуем по теме
Источник фитохимических веществ, обладающих антиканцерогенными свойствами
В авокадо содержатся такие биологически активные фитохимические вещества, как каротиноиды, терпеноиды, фенолы, глутатион и так далее, которые могут снизить риски рака гортани, глотки и полости рта. Кроме того, авокадо богат ксантофиллом. Это вещество способно бороться с так называемым хеликобактер, вызывающим гастрит, который впоследствии может привести к развитию рака желудка. А каротиноиды и лютеин благотворно влияют на состояние молочных желез у женщин, снижая риск развития онкологического заболевания.
Мнение эксперта
- Хотя авокадо примерно на 25% состоит из жира, только небольшая его часть — это насыщенные жиры. Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров — около 4 к 1 — делает авокадо полезным для здоровья сердца. Если у вас нормальный или недостаточный вес, вы можете их свободно есть.
- Хотя количество калорий авокадо выше по сравнению с другими фруктами или овощами, но оно низкое по сравнению с маслом, спредом или сыром — продуктами, которые он обычно заменяет на хлеб. Для людей, следящих за своим весом, разумно использовать авокадо вместо других жирных паст. Авокадо содержит менее трети калорий масла, а также содержит гораздо более здоровые жиры. Одна столовая ложка авокадо содержит 150 кДж по сравнению с таким же количеством масла, которое составляет 460 кДж.
- Однако важно помнить, что регулярное употребление целых авокадо может привести к перегрузке в килоджоулей. Так что, если вы следите за своим весом, будьте осторожны. Средний авокадо обеспечивает более 1600 кДж.
- Помимо полезных для сердца ненасыщенных жиров, авокадо богат витамином Е, мощным антиоксидантом, который защищает от сердечных заболеваний и различных форм рака. Авокадо также содержит фолиевую кислоту (витамин, который защищает от врожденных дефектов и болезней сердца), калий и другие витамины и минералы, что делает их здоровым выбором.\
- Нет никаких рекомендаций, сколько авокадо нужно съесть в неделю. Вы можете полноценно жить без них, поэтому их количество зависит в первую очередь от вашего веса.
- Да, в авокадо относительно много килоджоулей и жира, но они содержат ценные питательные вещества, в том числе полезные для сердца жиры. В качестве альтернативы сливочному маслу или намазанному на хлеб они являются хорошим выбором. Но из-за высокого количества ккал люди, следящие за своим весом, должны помнить о том, сколько они съедают.
